Pilates nedir?
Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş olan pilates, zihnin ve bedenin bütün olduğunu söyleyen nefes, denge ve hareket sistemlerinin sentezi olan bir egzersiz yöntemidir.
Matwork (yer) ve aletli pilates arasında fark nedir?
Matwork pilates zeminde yapılırken, aletli pilateste reformer, cadillac, ladder barrel, chair gibi aletler kullanılır. Bu aletler kişilerin egzersizlerine yardımcı olarak daha kolay yapmalarını veya direnç sağlayarak daha zor yapmalarını sağlar.
Klasik pilates ile klinik pilates nedir? Aralarındaki fark nedir?
Klasik pilates, kontroloji egzersizlerini nötr bir omurga ile sırası ile yapmayı söylemektedir. Sağlıklı bireylerin sahip oldukları iyilik halinin korunması için oluşturulmuştur. Dış kaslara core kaslarından daha fazla odaklanmaktadır. Normal eklem hareket açıklığının tamamında uygulanan egzersizleri içerir ve egzersizleri yapabilmek için iyi bir esneklik düzeyi gereklidir.
Klinik pilates, stabil gövde, postürel kontrol ve dikkatli solunum gerektiren, esneklik ve kas kontrolü ile yapılan egzersizlerdir. Klinik pilates abdominal ve sırt kaslarını kuvvetlendirme ve motor kontrolü ile gövde stabilizasyonuna önem veren egzersizleri dahil eder. Klasik pilatesin yeniden düzenlenmiş hali olup kişiye özel uygulanan ve zorluk seviyesi kişinin gelişimine göre arttırılan egzersizleri içerir. Egzersizleri nötral omurgayı koruyarak yapmaları omurga sağlığı için önemlidir. Sağlıklı bireyler, sporcular, ortopedik ve nörolojik hastalıklarda, pediatrik ve hamileler gibi geniş bir alanda uygulanabilir.
| Klasik Pilates | Klinik Pilates |
| Bastırılmış omurga | Nötral omurga (nötralde aktive edilmiş transversus abdominus) |
| Baş-boyun fleksiyonu | Derin boyun fleksörleri nötral pozisyonda aktive |
| Hareketlerde tekrar sayıları sabit | Klinik bulgulara göre seçilmiş hareket ve tekrarlar |
| Katı ve sert bir dozaj | Hareket zorluğu, yorgunluk ve hareketi düzgün yapabilme durumuna göre değişken |
Pilatesin yararları nelerdir?
- Pilateste hareketler farklı düzlemlerde kombine edilerek egzersizin fonksiyonelliğini göstermektedir. Esneklik, denge, koordinasyon ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerden biridir .
- Pilates nefes kontrolü ile yapılan temel vücut egzersizi olduğundan diyafram, transversus abdominis, multifidus ve pelvik taban kaslarının aktivasyonunu kolaylaştırır. Ayrıca bu kasların nöromuskuler kontrolünü geliştirir. Lumbopelvik esneklik ve stabilite artar.
- Kişinin bedenini anlamasını sağlar, vücut farkındalığını arttırır. Kas gücü ve esnekliğini geliştirir.
- Daha sağlıklı ve kişiye uygun vücut kompozisyonunun oluşmasına yardımcı olur.
- Spinal instabiliteden kaynaklı olan kronik aksiyal kas-iskelet sistemi ağrılarının oluşmasını azaltır.
- Omurgada uzama sağlar.
- Abdominal kas dayanıklılığı, derin abdominal ve sırt kas gücü, gövde esnekliği ve dinamik postürü geliştirir.
- Dinamik dengeyi geliştirir.
Gebelikte pilates yapmanın önemi nedir?
- Pilates, her yaştan insan için ideal bir egzersiz sistemi olmakla beraber özellikle gebeliğin ilk trimesterından son trimesterına kadar kadını doğum sürecine hazırlayan hem psikolojik hem de fizyolojik açıdan güçlendiren, postpartum dönemde de tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan bir egzersiz sistemidir. Pilates yalnızca doğuma yardım etmekle kalmaz, postpartum dönemde de toparlanmayı hızlandırır.
- Gebelik süresi boyunca yapılan egzersizlerin gebelikte görülen problemleri azalttığı, ayrıca annenin değişen duruş anatomisine, kilo alımı dengesine ve doğuma olumlu yansımaları olduğu görüşleri savunulmaktadır.
- Çalışmalar göstermiştir ki, her 3 kadından 1’ i postpartum dönemde zayıf ve yetersiz pelvik taban kaslarından dolayı inkontinans problemi yaşamaktadır. Kadınlarda pelvik taban kas kuvveti üzerine yapılan çalışmalar, pilates egzersizlerinin; pelvik taban disfonksiyonunu tedavi etmede etkili olduğunu göstermektedir.
- Gebeliğin 8. Haftasında uygulanmaya başlanan pilates eğitimi, gebelik süresince ortaya çıkan Stres inkontinans ataklarının önlenmesinde veya hafiflemesinde aynı zamanda postpartum 3. aya kadar Stres inkontinans’ ın ortaya çıkışını önlemede etkilidir.
- Pilates egzersizleri, bebeğe giden kan akımını düzenler, kadınların rahatlamasına ve sakinleşmesine yardım eder. Gebelikte oluşan fizyolojik değişimlere annenin daha kolay adapte olmasına ve bu süreci en iyi şekilde karşılayarak kaygı durumunu azaltmada rol oynamaktadır.
- Gebelik dönemi boyunca kaygı durumunun yüksek oluşuna bağlı oluşabilecek düşük doğum ağırlıklı bebek doğumu riskini azaltmaktadır.
- Gebelikte pilates egzersizi yapmak, denge duyusunun yeniden kazanılmasını sağlar.
- Pilates, hareketin açıklık derecesini arttırır, esnekliği arttırırken kuvveti de geliştirir.
- Kadınların bu geçici vücut halinde daha rahat hissetmelerini sağlar ve kişiyi daha hareketli kılar. Bunun dışında, artmış aktivite seviyesi, vücudun normal haline dönmesini kolaylaştırır.
Kaynakça
- Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people. Arch Phys Med Rehabil. 2011; 92:2071-81.
- Cullıgan, PJ., Schrerer, J., Dyer, K., Priestly, JL., Guington-White, G., Delvecchio, D., Vangelli, M. (2010). A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a pilatesexercise program for improving pelvic muscle strength. Int. Uregynecology Journal Pelvıc Floor Dysfunctıons, Aprıl; 21(4): 401-8.
- Da Luz, M. A., Costa, L. O., Fuhro, F. F., Manzoni, A. C., Oliveria, N. T. & Cabral C. M., 2014. Effectiveness of mat pilates or equipment-based pilates exercises in patients with chronic nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. Physical Therapy. 94 (5), ss. 623-631.
- Emery, K., De Serres, S. J., McMillan, A. & Cote, J. N., 2010. The effects of a pilates training program on arm–trunk posture and movement. Clinical Biomechanics. 25 (2), ss. 124-130.
- Johnson, E. G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C. A. & Kennedy, K. L., 2007. The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 11 (3), ss. 238-242.
- Lawton, T. (2003). Pilates and pregnancy. Full Certification Melbourne: Moonee Ponds.
- Owsley, A., 2005. An Introduction to clinical pilates. Human Kinetics. 10 (4), ss. 19- 25.
- Öksüz, S. (2017). Ankilozan spondilit hastalarında klinik pilates egzersizlerinin aerobik egzersiz ile birlikte uygulandığındaki etkinliğinin araştırılması. Doktora Tezi. Ankara: Hacettepe Üniversitesi SBE.
- Phrompaet, S., Paungmali, A., Pirunsan, U. and Sitilertpisan, P., 2011. Effects of pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility. Asian Journal of Sports Medicine. 2 (1), ss. 16-22.
- Segal, N. A., Hein, J. & Basford, J. R., 2004. The effects of Pilates training on flexibility and body composition: an observational study. Archieves of Physicial Medicine and Rehabilitation. 85. (12), ss. 1977-1981.
- Sekendiz, B., Altun, Ö., Korkusuz, S. & Akın, S., 2007. Effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 11 (4), ss. 318-326.
- Shea, S. & Moriello, G., 2014. Feasibility and outcomes of a classical Pilates program on lower extremity strength, posture, balance, gait, and quality of life in someone with impairments due to a stroke. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 18 (3), ss. 332–360.
- Şavkın, R. & Aslan, U. B., 2017. The effect of pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. The Journal of Sports Medicine and physical fitness. 57 (11), ss. 1464-1470.
- Wajswelner, H., Metcalf, B. & Bennell, K., 2012. Clinical pilates versus general exercise for chronic low back pain: randomized trial. Medicine and Science in Sports and Excercise. 44 (7), ss. 1197-1205.
- appihealthgroup.com